¿Por qué no desarrollo masa muscular?

Cómo ganar masa muscular: fundamentos fisiológicos y evidencia científica aplicada al entrenamiento natural

Introduccion

Seguramente de has preguntado ¿por qué si tengo varios meses entrrenando con reguralidad y de hecho me siento más fuerte, no veo cambios significativos en mi masa muscular?

En el ámbito del entrenamiento de fuerza, unos de los principales objetivos es el desarrollo de músculo (hipertofia). A pesar de la enorme cantidad de informacion disponible, persiste una brecha tangible a la hora de evaluar los resultados. Lejos de ser un proceso solo de esfuerzo y disciplina, que sí es determinante, el desarrollo de masa muscular responde a mecanismos fisiológicos bien conocidos y ampliamente estudiados.

Si entendemos cómo funcionan y de qué manera podemos incluirlos en nuestros hábitos de entrenamiento, podremos optimizar las ganancias esperadas.

El presente artículo, pretende analizar, con una mirada científica, pero fácil de comprender, los factores que son determinantes al momento de maximizar nuestras ganancias de fuerza y masa muscular.

Fundamentos de la hipertrofia

Podríamos definir este proceso como el aumento del tamaño de las fibras musculares en consecuencia a un estímulo mecánico externo repetido.

De acuerdo con Brad Schoenfeld son tres los mecanismos que determinan las ganancias de musculo: la tensión mecánica, el estrés bajo tensión y el daño muscular (Schoenfeld, 2010):

1.      Tensión mecánica: esta constituye el estimulo principal para el desarrollo muscular ya que se activan mecanoreceptores del músculo trabajado y esto se produce cuando el músculo ejerce fuerza para mover el peso, desencadenando la señalización intracelular como puede ser la vía mTOR.

En términos fáciles de entender, es la carga efectiva aplicada al músculo lo que inicia el proceso de crecimiento.

2.      Estrés metabólico: se refiere a la acumulación directa de lactato, iones de hidrógeno y fosfato inorgánico durante el ejercicio. Esto es derivado del ejercicio anaeróbico y alta intensidad de entrenamiento.

El objetivo es entonces, reclutar el mayor numero de fibras musculares por cada repetición y serie que se realiza. Esto cataliza el entorno anabólico que propicia la hinchazón celular (cell swelling).

Imaginemos que estamos realizando un curl de bíceps y a amedida que avanzamos en las series comenzamos a sentir ardor acompañada de fatiga muscular. Este ardor es la acumulación de metabolitos dentro del musculo. Lo que comúnmente se conoce como “pump”

3.      Daño muscular: aquí nos referimos a las micro lesiones generadas en las fibras musculares, sobre todo en la fase concéntrica (cuando levantas el peso) de la de la repetición. En el caso de una repetición de culr de bíceps, sería cuando llevamos la mancuerna hacia el hombro.

Proximidad al fallo

El fallo muscular puede comprenderse como, el punto más elevado en una serie efectiva, es donde los músculos involucrados para mover una carga ya no pueden producir la fuerza necesaria para moverlo (Schoenfeld, pág. 2866).

Dicho esto, con forme aumenta el trabajo y la fatiga, se van reclutando progresivamente fibras musculares de alto umbral, estas son las que presentan mayor oportunidad de crecimiento. Investigaciones han demostrado que tanto las cargas altas como las cargas ligeras pueden producir hipertrofia, siempre y cuando, el entrenamiento se realice cerca del fallo muscular (Mitchell CJ, 2012). Entonces podríamos decir el fallo muscular es la incapacidad de completar una repetición.

Volumen del entrenamiento

Esto es la cantidad de series efectivas que se pueden realizar en una semana. La evidencia suguiere que la mejor estrategia debe rondar entre las 10 y las 20 series por semana (Schoenfeld, 2010, pág. 2863).

Por ejemplo, una persona que busca desarrollar el musculo pectoral, podría estructurar su volumen de entrenamiento semanal dentro del rango recomendado:

·         Lunes: 9 series efectivas

·         Jueves: 9 series efectivas

Esto suma un total de 18 series, lo que se encuentra dentro del rango sugerido.

Nutrición inteligente

La síntesis proteica es un mecanismo indispensable al memento de generar ganancias musculares ya que este proceso tiene un tiempo determinado de accion. Tras haber concluido el entrenamiento, este mecanismo de asimilación de proteína se eleva y al paso de 48 horas disminuye hasta llegar a sus niveles basales. Esto quiere decir que, después de haber entrenado, la síntesis de proteínas se encuentra con alta disposición y conforme pasan las horas, hasta llegar a 48 baja y se debe volver a ejercer el estímulo.

Esto implica que entrenar un grupo musculas más de una ves por semana mejora los resultados de hipertrofia (Mitchell CJ, 2012).  

Proteína

Tras haber realizado un metaanálisis, Alan Aragón y Brad Schoenfeld encontraron que el nivel optimizado de ingesta de proteína potencia las ganancias de masa muscular en atletas naturales y el parametro que demostró tener un beneficio real fue de entre 1.6 y 2.2 g/kg/día (Brad Jon Schoenfeld1, 2018).

Por ejemplo, una persona que pesa 70 kg, podría calcular su ingesta de proteína de la siguiente manera:

·         Considerando el rango mínimo:

70 kg x 1.6 es igual a 112g de proteína.

·        Considerando el rango máximo:

70 kg × 2.2 g es igual a 154g de proteína.

Esta fórmula tan sencilla nos marca la pauta para saber que una persona con 70 kg de peso debe consumir mínimo 112 gramos de proteína al día y máximo, 154 gramos de proteína.

Si dividimos su ingesta de proteínas entre 4 comidas al día un ejemplo claro sería:

1.      Desayuno 30g (huevos más yogurt)

2.      Comida 30g (pollo más arroz)

3.      Cena 30g (Carne más verduras)

4.      Post entreno 30 (Proteína en polvo)

Así cumpliríamos con 120 gramos de proteína, y esto facilitaría el entorno anabólico.

Otro estudio, realizado en reino unido en competidores de fisicoculturismo natural, respalda que las dietas altas en proteínas preservan la masa magra, sobre todo en situaciones de alta demanda como lo es una preparación para competir de manera natural, que no se cuenta con el respaldo de fármacos que ayuden con la síntesis proteica (Chappell AJ, 2019).

Superávit calórico

Otro concepto indispensable que se debe comprender si se quiere ganar masa muscular es cómo funciona el excedente energético. Para esto se recomienda una ingesta calórica superior a la cantidad de calorías requeridas por la persona y su estilo de vida (Slater GJ, 2019).

Entonces, la disposición de una ingesta calórica se encuentra fundamentada en en la necesidad de generar ganancias de musculo, asegurando la disponibilidad energética necesaria para el cuerpo y sostenes la síntesis de nuevo musculo, como los procesos metabólicos asociados a esto.

Adicionalmente, el incremento de la masa muscular conlleva un aumento en el gasto energético basal y de la termogénesis inducida por este superávit.

Estimaciones de los textos clásicos sobre la ganancia de musculo en el culturismo dicen que el excedente energético diario debe mecerse aproximadamente:

·         En condiciones normales de ~360–480 kcal por día

·         En personas que les cuesta ganar músculo ~950 kcal

Esto no es una ley exacta, sino una estimación que coincide en la bibliografía.

Recuperación

El verdadero proceso de desarrollo muscular no ocurre cuando entrenamos y sentimos esa hinchazón (pump), sino en el periodo siguiente de recuperación, ahí es donde el organismo los mecanismos fisiológicos orientados a la construcción de tejido muscular (Song, 2023, pág. 3).

Durante el entrenamiento se generan estímulos mecánicos que inducen micro lesiones, así como perturbaciones en la homeostasis. En respuesta a este estímulo se activa la síntesis proteica por vías de señalización como la mTOR, que regula la traducción proteica y la construcción de tejido nuevo.

Conclusión

La hipertrofia no se constituye como un hecho aleatorio que recompensa solo el esfuerzo y el trabajo, sino que debe venir acompañada de estrategias y mecanismo que favorezcan el desarrollo de masa muscular. La evidencia actualmente sustenta que el crecimiento muscular es resultado de la sinergia entre estimulo, disposición energética y procesos de recuperación fisiológica.

El entrenamiento de fuerza sí actúa como un detonante inicial, mientras que la recuperación permite una correcta ejecución de os procesos homeostáticos y adaptación estructural.

Referencias

Brad Jon Schoenfeld1, A. A. (2018). How much protein can the body use in a. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4. doi:https://doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1

Chappell AJ, S. T. (2019). Nutritional strategies of high level natural bodybuilders during competition preparation. J Int Soc Sports Nutr., 6. doi:doi: 10.1186/s12970-018-0209-z

Mitchell CJ, C.-V. T. (2012). Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. J Appl Physiol. doi:doi: 10.1152/japplphysiol.00307.2012.

Schoenfeld, B. J. (2010). The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research. doi: DOI: 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3

Slater GJ, D. B. (2019). Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Front. Nutr. doi:https://doi.org/10.3389/fnut.2019.00131

Song, J. P. (2023). Effect of changes in sleeping behavior on skeletal muscle and fat mass: a retrospective cohort study. BMC Public Health, 3. doi:https://doi.org/10.1186/s12889-023-16765-7