La Mejor Rutina de Pierna para Principiantes
Introducción
Si acabas de inscribirte al gimnasio o tienes poco tiempo, hay una pregunta que muy probablemente ya te hiciste:
¿Cuál es la mejor rutina para hacer pierna si soy principiante?
La respuesta, aunque parezca obvia, no es copiar la rutina de personas que tienen un buen físico, ni tampoco hacer los ejercicios raros que vemos en las redes sociales, de hecho, esto sería un error que te costara tiempo y progreso real.
Dentro del entrenamiento de fuerza, desarrollar las piernas esta condicionado por factores que, de no ser aplicados correctamente, al cabo de un par de meses te pasar el costo de tiempo, esfuerzo, dinero o en el peor de los casos, lesiones.
Me ha tocado asesorar a personas que, después de haber entrenado un par de meses por cuenta propia y haber seguido los consejos de influencers reconocidos. No ven cambios significativos. No necesitas entrenamientos complejos, sino integrar a tu rutina principios básicos de manera inteligente.
Aquí aprenderás de manera práctica, exactamente como hacerlo, incluso, si no puedes pagar un instructor personal.
¿Por qué es tan importante entrenar las piernas?
Cuando somos principiantes algunos nos saltamos el entrenamiento de pierna, dándole prioridad al tren superior, subestimando la relevancia que tiene el desarollo del tren inferior. Visto desde un enfoque fisiológico, esta práctica representa una limitación del desarrollo holístico del atleta (Schoenfeld, 2013).
La evidencia demuestra que el entrenamiento de los músculos inferiores beneficia adaptaciones múltiples:
Incremento de la musculatura total
Mejora la composición corporal
Incremento de la fuerza general
Mayor gasto calórico
Mayor simetría corporal
Además, los músculos de las piernas representan un mayor volumen de los músculos del cuerpo, lo que implica mayor hipertrofia (Smeuninx B, 2016) general y una mayor activación hormonal, indispensable para el desarrollo muscular general.
Ventajas de ser principiante
Aquí los factores juegan a tu favor, cuando iniciamos con el entrenamiento de fuerza, el organismo presenta una alta capacidad de adaptación, y esto se traduce en mejoras rápidas y sostenidas en la fuerza y la masa corporal (adaptaciones iniciales al entrenamiento) (SALE, 1988).
Dicho esto, una persona que no ha entrenado antes, presenta baja exposición a la tensión mecánica. Por lo tanto, estímulos moderados, son suficientes para activar procesos de hipertrofia muscular, estas mejoras se deben a la eficiencia del sistema nervioso presentando así:
Mayor reclutamiento de unidades motoras
Mejor sincronización intermuscular
Incremento de la tasa de activación neural
Esta es una ventana optima para hacer las cosas bien, porque de hacerlo así, las ganancias de más muscular pueden ser significativas.
¿Qué necesita un principiante para ganar masa muscular?
Con base en la literatura sobre la fisiología del ejercicio, la hipertrofia muscular se produce cuando aplicamos tres principios elementales (Sanmy R. Nóbrega, 2016):
Tensión mecánica: este se genera cuando el musculo produce fuerza contra una carga.
Estrés metabólico: este se produce por la acumulación de metabolitos durante el entrenamiento.
Daño muscular: es el resultado la generar microlesiones en las fibras musculares tras el entrenamiento.
Para ser muy prácticos, no hace falta destruir el músculo, sino estimularlo lo suficiente para que tenga motivos de adaptación.
¿Cuántas veces entrenar pierna a la semana?
El factor decisivo para desarrollar masa muscular en las piernas es la frecuencia del entrenamiento, especialmente en principiantes. La evidencia sugiere que para la mayoría de las personas que inician en el entrenamiento de fuerza, entrenar dos veces por semana es una gran estrategia:
¿Por qué dos veces por semana?
Existe mayor estimulo de la síntesis proteica (MPS): después de una sesión intensa, el cuerpo eleva la síntesis de proteínas hasta por 72 horas (Schoenfeld B. &., 2018), entrenar al término de este lapso, activa nuevamente este proceso.
Aprendizaje del patrón de movimiento (técnica): ejercicios como la sentadilla, peso muerto o desplantes, son ejercicios que necesitan atención y una buena ejecución, por esta razón, repetirlos dos veces por semana mejora la eficiencia neuronal y reduce el riego de lesiones (Damas F, 2016).
Elaboración propia
Cada “pico” representa una sesión de entrenamiento (lunes y jueves).
¿Cuántos ejercicios y series debes hacer?
Asumir que si agrego más series de ejercicios a mi rutina de entrenamiento me dará mejores resultados es un error habitual a la hora de comenzar a entrenar, sobre todo si no contamos con el apoyo de un instructor que nos ayude con nuestros planes de entrenamiento.
Para generar ganancias de hipertrofia no es necesario una alta cantidad de ejercicios sino, la calidad del estímulo con relación a la capacidad de recuperación (Borde R, 2015). En la actualidad se tiene bien estudiado cual es la relación dosis-respuesta que se debe efectuar sobre un musculo para que este se dañe, sintetice y repare el daño. Esto quiere decir:
Aumentar el volumen de ejercicios tiene un límite natural
Superar este límite no aumenta las ganancias
Este punto de saturación debe respetarse sobre todo si eres principiante.
El objetivo no es terminar con una sobrecarga, sino estimular lo necesario para que el cuerpo tenga una razón para generar adaptación y crecimiento.
Conclusión
La evidencia es muy clara, el músculo no necesita estímulos extremos para crecer, necesita trabajo consistente, bien ejecutado y sostenido en el tiempo. Hemos repasado los factores determinantes que marcan la diferencia si se ejecutan de manera inteligente.
Entrenar con una frecuencia de 2 veces por semana, aplicar un volumen adecuado y respetar los tiempos de adaptación permitirá generar un entorno idóneo para para la hipertrofia muscular.
“No estas construyendo solo tu cuerpo. Estás construyendo la capacidad de sostenerlo en el tiempo”
Referencias
Borde R, H. T. (2015). Dose-Response Relationships of Resistance Training in Healthy Old Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. doi:10.1007/s40279-015-0385-9.
Damas F, P. S. (2016). Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage. J Physiol.
SALE, D. G. (1988). Neural adaptation to resistance training. Medicine & Science in Sports & Exercise, S135-S145.
Sanmy R. Nóbrega, C. A. (2016). Is Resistance Training to Muscular Failure Necessary? Frontiers in Physiology, 2. doi:10.3389/fphys.2016.00010
Schoenfeld, B. &. (2018). ¿Cuánta proteína puede utilizar el cuerpo en una sola comida para el desarrollo muscular? Implicaciones para la distribución diaria de proteínas. Journal of the International Society of Sports Nutrition. doi:https://doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1
Schoenfeld, B. J. (2013). Postexercise Hypertrophic Adaptations A Reexamination of the Hormone Hypothesis and Its Applicability to Resistance Training Program Design. Journal of Strength and Conditioning Research. doi:10.1519/JSC.0b013e31828ddd53
Smeuninx B, M. J. (2016). Mechanisms of resistance exercise-induced muscle hypertrophy: 'You can't make an omelette without breaking eggs. J Physiol.
